Approfittare delle vacanze estive per mantenersi in forma è davvero un’ottima idea, soprattutto se scegliamo l’acqua come elemento in cui allenarci.
Che ci si trovi al mare o in piscina, infatti, l’esercizio in acqua può interessare in modo efficace e completo tutto il corpo eliminando alcuni degli svantaggi dell’allenamento a terra nei mesi caldi, tra cui il sudore.

Quali sono i benefici dell’allenamento in acqua?

Sono tanti i benefici di un allenamento effettuato in acqua:

• allenamento più intenso – fare esercizi mentre si è immersi in acqua rende il training più efficace dato che l’acqua offre una resistenza maggiore dell’aria. Ciò permette di bruciare più calorie impegnando i muscoli in modo più completo e tonificandoli più velocemente rispetto a un analogo allenamento a terra.
• minore impatto sulle articolazioni – il fatto che in acqua si galleggi fornisce ai muscoli un supporto maggiore, diminuendo l’impatto dell’allenamento sulle articolazioni.
• più efficienza per il sistema cardiovascolare – allenarsi in acqua fa sì che il sistema cardiovascolare lavori in modo più efficiente, mantenendo bassa la frequenza dei battiti mentre la pressione dell’acqua favorisce il ritorno venoso e linfatico.
• effetto linfodrenante naturale – oltre all’allenamento in sé, svolgere esercizi in acqua permette di sottoporsi a una sorta di linfodrenaggio naturale dovuto ai piccoli vortici che si formano con i nostri movimenti nell’elemento acquatico, un vero stimolante per la circolazione linfatica e sanguigna.

Gli esercizi consigliati in acqua

Data la maggiore intensità del workout, non c’è necessità di prevedere un lungo allenamento: venti minuti/ mezz’ora di esercizi al giorno daranno i risultati sperati!
Prima di iniziare l’allenamento vero e proprio, si potrà effettuare qualche minuto di riscaldamento con, ad esempio, una marcia sul posto a velocità inizialmente bassa e poi in graduale aumento, mantenendo l’addome ben contratto.
Ecco cinque esercizi consigliati in acqua per mantenersi in forma:

• la corsa – la resistenza opposta dall’acqua ai nostri movimenti rende la corsa un esercizio molto efficace da fare a mare o in piscina. Se ci si trova al mare, possiamo provare a correre per un tratto con l’acqua che arriva a diverse altezze: alla vita, alle cosce, alle ginocchia o alle caviglie; in piscina, la varietà dell’esercizio sarà un po’ limitata dalle caratteristiche di quest’ultima. Il percorso di corsa del ritorno, nella scia che abbiamo appena creato, offre un allenamento ancora più efficace.
  La corsa può anche essere effettuata sul posto, sollevando le ginocchia quanto più in alto possibile. In questo caso, si potrà alternare 30 secondi di corsa sul posto e 10 secondi di pausa, ripetendo per diverse volte l’esercizio.
• salti in alto – per allenare tutto il corpo, saltare in alto quanto più si riesce. Si possono fare diverse serie di salti in alto (da tre a cinque) alternando 20 secondi di salti a 20 secondi di riposo.
• ginocchia al petto – per tonificare addominali, glutei e cosce, porsi con le gambe divaricate e portare il ginocchio sinistro verso il seno destro; l’esercizio è da ripetere per dieci/quindici volte prima di cambiare gamba. E’ possibile eseguire più serie in questo modo.
• bicicletta – galleggiando nell’acqua, muovere piedi e gambe mimando il movimento della bicicletta; allo stesso tempo muovere braccia e mani dal centro del petto verso i fianchi. L’esercizio può durare per un paio di minuti e mira a tonificare tutti i muscoli del corpo.
• sforbiciate – in posizione eretta, con le mani sui fianchi, saltellare “a forbice”, portando una gamba in avanti e una indietro. Ripetere venti volte prima di invertire la posizione delle gambe, poi ripetere altre venti volte. Si possono fare due serie di sforbiciate, che mirano a tonificare glutei e gambe.

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